INSPIRE DESIGN BODY FIT
奈々様 専用トレーニングメニュー
ボディメイク・プログラム／
本日の達成セット0 / 56 セット
有酸素運動
無限階段（ステアクライマー）
レベル 5 ／ 20分
POINT
- ウエイトトレーニングの後に行うと脂肪が燃えやすくなります
- 手すりは軽く添えるだけ。体重を預けると効果が落ちます
- 目線は前、背すじを伸ばし、少しだけ前傾
- かかとまでしっかり乗せて、お尻で押し上げる意識で
- 会話ができる程度のきつさ（息は弾むが話せる）をキープ
- 手すりに寄りかかって腕で支えてしまう
- つま先だけで小刻みに刻む（前腿ばかり疲れます）
- 猫背で下を向いてしまう
- 膝に違和感がある日 → トレッドミル傾斜10〜12%・時速5km・20分
- 時間がない日 → レベル5で15分でも可
実施
分
レベル
仕上げのストレッチ（各20〜30秒）
- お尻：椅子に座り足首を反対の膝に乗せ、背すじを伸ばして前傾
- 腿裏：脚を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす
- 胸・肩：壁に手をつき体を反対側にひねる
- 背中：柱を持って腰を後ろに引き、背中を丸めて伸ばす
基礎代謝から目標カロリーを計算
1日の目標摂取カロリー
— kcal
基礎代謝 — kcal目安体重 — kg
P タンパク質—g
F 脂質—g
C 炭水化物—g
基礎代謝＝国立健康・栄養研究所の式（日本人向け・成人女性）で算出。P・Fは上の選択に応じて算出し、残りをCに配分しています。
食べ方のポイント
- タンパク質を毎食に分ける（1食あたり手のひら1枚分が目安）
- トレーニング後30〜60分以内にタンパク質＋炭水化物を
- 水は1日1.5〜2L。むくみ対策にもなります
- 炭水化物は抜かず、朝と昼に寄せる
- 脂質は量より質。魚・卵・ナッツ・オリーブオイルから
- 生理前は食欲・むくみが出やすい時期です。体重の増減に一喜一憂せず、その週は無理に減らさないでください
- 強い倦怠感・生理不順・睡眠の乱れが出た場合は摂取量を上げます。1,200kcalを下回る設定は続けないでください
- 体重より、鏡とメジャー（ウエスト・ヒップ）で判断しましょう
基本方針
週2〜3回。上半身の日（A）と下半身の日（B）を交互に行います。同じ部位は中1〜2日あけてください。
週2〜3回。上半身の日（A）と下半身の日（B）を交互に行います。同じ部位は中1〜2日あけてください。
週間スケジュール例（週3回）
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | A：上半身（背中・胸・肩）＋無限階段20分 |
| 火 | お休み／ストレッチ・ウォーキング |
| 水 | B：下半身（脚・お尻）＋無限階段20分 |
| 木 | お休み |
| 金 | A or 全身（本日と同じ全身メニュー） |
| 土日 | お休み／有酸素のみでもOK |
※ 週2回の場合は「A」と「B」を1回ずつ。時間が取れる日は本日と同じ全身メニューでも構いません。
A：上半身の日
| 種目 | 目安 |
|---|---|
| ラットプルダウン（ストレート） | 10回×4 |
| ラットプルダウン（パラレル） | 10回×4 |
| ラットプルダウン（リバース） | 10回×4 |
| マシンラットプルダウン（片手） | 左右10回×4 |
| チェストプレス | 10回×4 |
| ペクフライ | 10回×4 |
| シーテッドディップス | 10回×4 |
| マシンショルダープレス | 10回×4 |
| シーテッドサイドレイズ | 10回×4 |
B：下半身の日
| 種目 | 目安 |
|---|---|
| レッグプレス（ノーマル） | 10回×4 |
| レッグプレス（ワイド） | 10回×4 |
| ヒップスラスト | 10回×4 |
| アブダクション（直立） | 10回×4 |
| アブダクション（前傾） | 10回×4 |
| ＋ 余裕があれば：レッグカール | 10回×3 |
| ＋ 余裕があれば：アダクション | 10回×3 |
重量の上げ方（漸進的過負荷）
| 期間 | やること |
|---|---|
| 1〜2週目 | 今の重さでフォームを固める。10回がギリギリの重さを確定させる |
| 3〜4週目 | 10回×4セットが余裕を持って出来た種目は+2.5〜5kg |
| 5〜8週目 | お尻・背中の種目を優先して重量更新。上半身は+2.5kg刻みで |
| 毎回 | アプリに実施重量を記録 → 前回を1つでも超えることを目標に |
フォームが崩れる・反動を使ってしまう場合は重量を上げるタイミングではありません。回数を先に増やす（10回→12回）方法でもOKです。
体調に合わせた調整
- 生理中：重量を7割に落とすか、有酸素とストレッチのみでOK。休むのも正解です
- 生理後〜排卵期：一番力が出る時期。重量更新を狙うチャンスです
- 睡眠不足の日：セット数を3セットに減らし、フォーム重視で
- 痛み（特に腰・膝・肩）が出たら、その種目は中止してご連絡ください