INSPIRE DESIGN BODY FIT
高田一史様 専用トレーニングメニュー
上半身プッシュ＆プル・プログラム／
本日の達成セット0 / 48 セット
無限階段（ステアクライマー）
10〜20分 余裕がある日に
使う筋肉大臀筋＝おしり ／ ハムストリングス＝もも裏 ／ 下腿三頭筋＝ふくらはぎ
KEY POINT必ずウエイトトレーニングの後に行ってください。先に有酸素をやると、ウエイトで扱える重量が落ちます。
時間の目安
- トレーニング後に余力がある → 10分
- 体脂肪を落としたい時期 → 15〜20分
- 外食・飲酒が続いた翌日 → 20分
- 手すりは軽く添えるだけ。体重を預けると消費が大きく落ちます
- 背すじを伸ばし、目線は前。わずかに前傾
- ステップに足を深く乗せ、かかとまで接地してお尻で押し上げる
- 会話ができる程度（心拍120〜140拍）をキープ
- 手すりに寄りかかる
- つま先だけで小刻みに刻む（前ももばかり疲れます）
- 猫背で下を向く
- 膝に違和感がある日 → トレッドミル 傾斜10〜12%・時速5〜5.5km
- 時間がない日 → バイク15分でも可
実施
分
仕上げのストレッチ（各20〜30秒）
- 大胸筋：壁の角に前腕をつけ、体を前へ出して胸を開く
- 広背筋：柱を持って腰を後ろに引き、脇の下を伸ばす
- 三角筋後部：腕を胸の前で横に引き寄せる
- 上腕三頭筋：肘を頭の後ろで曲げ、反対の手で押す
- 脊柱起立筋：仰向けで膝を抱え、腰を丸める
PFCバランスとは
三大栄養素を「何グラムずつ摂るか」で管理する考え方です。総カロリーが同じでも、この配分で体の変わり方がまったく変わります。
P — Protein（タンパク質） 1g = 4kcal
筋肉の材料。トレーニングをしている人は体重×1.6〜2.0g。一度に吸収できる量に限りがあるため、毎食20〜40gに分けるのが効率的です。
F — Fat（脂質） 1g = 9kcal
ホルモンの材料。総カロリーの20〜25%が目安。減量中でもゼロにはしないでください。テストステロンが下がり、筋肉がつきにくくなります。魚・卵・ナッツ・オリーブオイルから摂るのが理想です。
C — Carbohydrate（炭水化物） 1g = 4kcal
トレーニングのエネルギー源。総カロリーからPとFを引いた残りを割り当てます。トレーニング前後に多めに寄せると、扱える重量と回復が変わります。
配分の決め方は P → F → C の順です。まずタンパク質を体重から決め、次に脂質を割合で決め、余ったカロリーをすべて炭水化物に回します。
14週間 減量PFCプランナー
本格的に体脂肪を落とすフェーズに入る場合は、こちらの14週プログラムで期間全体のPFC設計を出してください。性別・年齢・身長・体重・活動レベル（＋任意で体脂肪率）を入れると、全フェーズの配分が自動で設計されます。
14週間 減量PFCプランナーを開くinsp-d.jp — Inspire Design Body Fit
運用のルール
- 判断は週平均で行う。1日の増減は水分です
- 停滞は2週続いてから対処する。すぐに減らさない
- 脂質はゼロにしない（オメガ3・オメガ9中心）
- 水分は1日3L目安
- プログラム終了後は炭水化物を週+20〜30gずつ、2週間かけて戻す
今日の目安をすぐ出す（簡易計算）
1日の目標摂取カロリー
— kcal
基礎代謝 —活動込み —
P タンパク質—g
F 脂質—g
C 炭水化物—g
基礎代謝は国立健康・栄養研究所の式で算出し、活動レベルを掛けたものを消費カロリーとしています。初期値は仮の数値です。ご自身の数値に入れ替えてください。
食事のタイミング
- トレーニング2〜3時間前：炭水化物＋タンパク質。脂質は控えめに（消化が遅くなります）
- トレーニング直後〜60分：タンパク質20〜40g＋炭水化物。ここが一番大事です
- 就寝前：タンパク質を少量。睡眠中の分解を抑えます
- 水は1日3L目安。トレーニング中もこまめに
- お酒を飲んだ日は、翌日のタンパク質と水分を多めに
今日のメニューの組み立て
今日は上半身のプッシュ（胸・肩）＋プル（背中）を1日でまとめた構成です。順番には理由があります。
| 順番 | 理由 |
|---|---|
| ① 胸（ベンチプレスから） | 一番重い重量を扱う種目。疲労がない状態で行うことで重量が伸びます |
| ② 肩 | 胸のプレス系で三角筋前部が温まっているので、ケガのリスクが下がります |
| ③ 背中 | 押す動作の後に引く動作を入れると、肩甲骨まわりのバランスが整います |
| ④ バックエクステンション | 最後に脊柱起立筋。先にやると他種目のフォームが安定しなくなります |
ウォームアップ（必ず行ってください）
- 全身：バイクかウォーキング5分で体温を上げる
- 肩甲骨・肩：腕回し、チューブでの外旋・内旋を各15回
- ベンチプレスのアップセット：20kg×12回 → 30kg×8回 → 本番40kg。いきなり本番重量に入らないでください
- 各種目の1セット目は、本番より軽い重さで動作確認を1セット入れると質が上がります
週のまわし方
| 頻度 | 組み方 |
|---|---|
| 週2回 | A：今日の上半身 ／ B：下半身＋腹筋 を交互に |
| 週3回 | A（上半身）→ B（下半身）→ A 翌週はBから |
| 週4回 | 胸・肩 ／ 背中・腕 ／ 下半身 ／ 弱点部位 に分ける |
同じ部位は中2日あけてください。筋肉は休んでいる間に育ちます。上半身だけが続くと下半身とのバランスが崩れるので、下半身の日を必ず入れましょう。
重量の伸ばし方（漸進的過負荷）
| 状況 | 次回やること |
|---|---|
| 全セット12回できた | コンパウンド種目は+2.5〜5kg、アイソレーション種目は+2.5kg |
| 10〜11回で止まる | 重量そのまま。12回×全セットを目指す |
| 10回に届かない | 重量を下げる。フォームが崩れた回数はカウントしません |
| 4週間伸びない | セット数を5セットに増やすか、1週間だけ重量を70%に落として回復させる |
毎回このページに実施重量を記録し、前回を1つでも超えることを目標にしてください。これが一番確実に伸びる方法です。
回復について
- 睡眠7時間以上。成長ホルモンの大半は深い睡眠中に出ます
- 睡眠不足の日はセット数を1つ減らし、フォーム重視に切り替えてください
- 関節（肩・肘・腰）の痛みは筋肉痛と別物です。痛みが出たらその種目は中止してご連絡ください
- 2〜3ヶ月に1週間、重量を70%に落とす週を入れると、その後の伸びが変わります