蒼生さんのフィットネスメニュー

蒼生様専用トレーニングメニュー

INSPIRE DESIGN BODY FIT

蒼生様専用トレーニングメニュー

上半身・下半身の2分割プログラム／

下半身0/20

上半身0/32

下半身の日　全5種目・各4セット。
表示の重さは目安です。10回目がギリギリの重さに合わせてください。フォームが崩れる日は重さを下げて構いません。
セット間の休憩は60〜90秒。画面下のタイマーを使ってください。

上半身の日　全8種目・各4セット。
背中の4種目は蒼生さんの得意なところです。フォームが良いぶん、しっかり効かせにいきましょう。
セット間の休憩は60〜90秒。画面下のタイマーを使ってください。

無限階段（ステアクライマー）

15〜30分　お酒を飲んだ翌日／外食が増えてきたときに

使う筋肉 大臀筋（だいでんきん）＝おしり全体／ ハムストリングス＝もも裏／ 下腿三頭筋＝ふくらはぎ

時間の目安

外食が1〜2回続いた → 15分
お酒を飲んだ翌日 → 20分
飲み会が続いた・食べすぎた実感がある → 30分

やり方のポイント

手すりは軽く添えるだけ。体重を預けると消費が大きく落ちます
背すじを伸ばし、目線は前。少しだけ前傾
足はステップに深く乗せ、かかとまで着けてお尻で押し上げる
会話ができる程度のきつさをキープ

よくあるミス

手すりに寄りかかる（腕で体を支えてしまう）
つま先だけで小刻みに刻む → 前ももばかり疲れます
猫背で下を向く

代替案

膝に違和感がある日 → トレッドミル傾斜10〜12%・時速5km で同じ時間
ウエイトの日と同じ日にやる場合は、必ずウエイトの後に

実施

分

仕上げのストレッチ（各20〜30秒）

お尻：椅子に座り、足首を反対の膝に乗せて背すじを伸ばしたまま前傾
もも裏：脚を前に伸ばし、つま先に手を伸ばす
内もも：脚を大きく開いて、体をゆっくり前に倒す
胸・肩：壁に手をついて、体を反対側にひねる
背中：柱を持って腰を後ろに引き、背中を丸めて伸ばす

目標カロリーとPFCバランス

身長 (cm)

体重 (kg)

年齢

目標の設定

P タンパク質

F 脂質の割合

1日の目標摂取カロリー

— kcal

基礎代謝 — kcal目安体重 — kg

P タンパク質—g

F 脂質—g

C 炭水化物—g

基礎代謝は国立健康・栄養研究所の式（日本人女性）で算出。P・Fは上の選択に応じて計算し、残りをCに配分しています。

無理なく続ける食べ方

タンパク質は毎食に分ける（1食あたり手のひら1枚分が目安）
トレーニング後30〜60分以内にタンパク質＋炭水化物を
水は1日1.5〜2L。むくみ対策にもなります
炭水化物は抜かず、朝と昼に寄せる
脂質は量より質。魚・卵・ナッツ・オリーブオイルから
外食やお酒は「なくす」より「翌日に無限階段で調整する」と考えると続きます

気をつけたいこと

生理前は食欲・むくみが出やすい時期です。その週は無理に減らさないでください
強い倦怠感・生理不順・睡眠の乱れが出たら摂取量を上げます。1,200kcalを下回る設定は続けないでください
体重より、鏡とメジャー（ウエスト・ヒップ）で判断しましょう

蒼生さんへ
フォームがとても綺麗で、トレーニングのセンスがあります。続けていけば体の変化はすぐ出ます。食事を意識しながら、無理をせず継続していきましょう。

週のまわし方

頻度	組み方
週2回	下半身 → 中2〜3日 → 上半身
週3回	下半身 → 上半身 → 下半身（翌週は上半身から）
週4回	下・上・休 → 下・上・休・休

同じ部位は中1〜2日あけてください。筋肉は休んでいる間に育ちます。

重さの上げ方

タイミング	やること
1〜2週目	今の重さでフォームを固める。10回目がギリギリになる重さを確定させる
3週目以降	10回×4セットを余裕を持ってこなせた種目は +2.5〜5kg
重量なしの種目	ペッグフライ・デルトイドレイズは、まず回数を12回に。次に一番軽い重さへ
毎回	実施した重さをこのページに記録 → 前回を1つでも超えることを目標に

フォームが崩れる・反動が出るときは、上げるタイミングではありません。回数を先に増やす方法でもしっかり伸びます。

体調に合わせた調整

生理中：重さを7割に落とすか、無限階段とストレッチのみでOK。休むのも正解です
生理後〜排卵期：一番力が出る時期。重量更新を狙うチャンスです
睡眠不足の日：4セットを3セットに減らし、フォーム重視で
痛み（特に腰・膝・肩）が出たら、その種目は中止してご連絡ください

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