純子さん 専用メニュー 中島純子様｜ボディメイク・スタートプログラム
🏋️♀️ ジムでこの画面を見ながら、1種目ずつ進めましょう
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はじめに（純子さんへ）
このメニューは、フィットネスを始めたばかりの純子さんが「正しいフォームで、ケガなく、続けられる」ことを一番の目的に組みました。
・重量は「12回ギリギリ上げられる」よりやや軽めからでOK。まずは効かせる感覚を優先。
・各セットの休憩は60〜90秒（下のタイマーを使ってください）。
・頻度は週2〜3回が理想。フォームに慣れたら少しずつ重量アップします。
・痛み・強い息切れ・めまいを感じたらすぐ中止してください。無理は禁物です。
・重量は「12回ギリギリ上げられる」よりやや軽めからでOK。まずは効かせる感覚を優先。
・各セットの休憩は60〜90秒（下のタイマーを使ってください）。
・頻度は週2〜3回が理想。フォームに慣れたら少しずつ重量アップします。
・痛み・強い息切れ・めまいを感じたらすぐ中止してください。無理は禁物です。
本日のトレーニング（全10種目）
1
スーパースミスマシン・スクワット
5kgプレート×2
12回 × 4セット
🎯 腿裏・お尻
フォームのポイント
- 足幅は肩幅〜やや広め、つま先はやや外向き
- 「イスに座る」ようにお尻を後ろに引きながら下げる（股関節から折る）
- 太もも裏とお尻に効かせるため、太ももが床と平行まで下げる
- 胸を張り、背中はまっすぐキープ。かかとで床を押して立つ
- 呼吸：下げながら吸う → 立ちながら吐く（下げ2秒・上げ1秒）
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 膝が内側に入る（つま先と同じ方向に開く意識で）
- かかとが浮く／背中が丸まる
🔁 きつい場合
- プレートを外してバーのみ、または浅めの深さからスタート
セット
2
アブダクション（脚を開く）
36kg
まっすぐ10回＋前傾10回 × 4セット
🎯 お尻の横・上部
フォームのポイント
- 前半10回は背すじまっすぐで開く → お尻の上部に効く
- 後半10回は上体をやや前傾（背中は丸めない）→ お尻の横〜下に効く
- 息を吐きながら開き、戻すときはゆっくり（閉じきらず負荷を抜かない）
- お尻の外側が張る感覚を意識
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 反動で勢いよく開く／上体が反る
- 戻しが速すぎて効果が半減
🔁 きつい場合
- 重量を1段階下げてOK。まっすぐ→前傾の切替を丁寧に
セット
3
アダクション（脚を閉じる）
23kg
12回 × 4セット
🎯 内もも
フォームのポイント
- 骨盤を立ててまっすぐ座る（背もたれに寄りかかる）
- 息を吐きながら閉じ、ゆっくり開いて戻す
- 内ももが縮む・伸びる感覚を1回ずつ味わう
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 勢いで閉じる／開きすぎて内ももを痛める
🔁 きつい場合
- 開く角度を少し狭くしてスタート
セット
4
レッグプレス（ワイドスタンス）
36kg
12回 × 4セット
🎯 内もも・お尻
フォームのポイント
- 足はプレート上部・肩幅より広め、つま先はやや外向き
- かかとで押す（つま先だけで押さない）
- 下げるときは膝を外に開くように → 内もも・お尻に効く
- 膝は伸ばしきってロックしない。腰がシートから浮かない深さまで
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 膝をロックする／腰が浮く／深く下げすぎる
🔁 きつい場合
- 可動域を浅めにして、まずフォーム習得を優先
セット
5
アシストチンニング（懸垂）
50kgアシスト
12回 × 4セット
🎯 背中（広背筋）
フォームのポイント
- 手幅は肩幅よりやや広め、手のひらは前向き（順手）
- 肩甲骨を下げて寄せる意識で、胸をバーに近づける
- 腕で引くより背中で引く（ヒジを腰に落とすイメージ）
- 下ろすときはゆっくり、腕を伸ばしきる
よくあるミス・アシスト調整
❌ よくあるミス
- 腕だけで引く／肩がすくむ／反動を使う
🔁 アシスト調整
- 12回できなければアシストを増やす（軽くなる）
- 余裕が出たらアシストを減らして負荷アップ
セット
6
チェストプレス
一番軽いウェイト
12回 × 4セット
🎯 胸（バスト土台）
フォームのポイント
- 肩甲骨を寄せて、常に胸を前に出す（胸を張る）
- 肩が上がらないように、肩は下げたままキープ
- 押すときも胸を前に。ヒジは伸ばしきらない
- 戻すときはゆっくり、胸のストレッチを感じる
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 肩がすくむ／肩甲骨が離れて胸に効かない
🔁 ポイント
- 「胸で押す」感覚がつかめるまで、まず軽い重量で回数をこなす
セット
7
ペクフライ（ペックフライ）
一番軽いウェイト
12回 × 4セット
🎯 胸の内側
フォームのポイント
- ヒジは曲げない（軽く曲げた角度で固定したまま）
- 閉じるとき小指の付け根を合わせるイメージで胸を絞る
- 常に胸を前に出す。閉じきったところで1秒キープ
- 開くときはゆっくり、胸の伸びを感じる
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- ヒジで押してしまう／肩に効いてしまう
🔁 ポイント
- 手ではなく「胸で閉じる」意識。効かないときは可動域を少し狭く
セット
8
ショルダープレス
23kg
12回 × 4セット
🎯 肩
フォームのポイント
- 背もたれに背中をつけ、真上へ押し上げる
- ヒジは伸ばしきってロックしない
- 下ろすときは耳の高さくらいまで（下げすぎ注意）
- 押しながら吐く・下ろしながら吸う
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 腰が反る（お腹に軽く力を入れる）／下ろしが浅い or 深すぎ
🔁 きつい場合
- 1段階軽くしてフォームを安定させる
セット
9
サイドレイズ（やや前傾）
2kg
12回 × 4セット
🎯 肩の丸み
フォームのポイント
- ベンチ台に片膝をつけ、上体をやや前傾させて構える
- ダンベルはやや前側で、ヒジを曲げずに横〜斜め前へ上げる
- 肩の高さまで上げたらゆっくり下ろす
- 小指側から上げる意識。肩はすくめない
よくあるミス・代替案
❌ よくあるミス
- 反動で上げる／肩がすくむ／肩より高く上げすぎる
🔁 ポイント
- 軽くても効きます。2kgで「効かせる」を最優先に
セット
10
レッグレイズ（脚上げ腹筋）
自重
12回 × 4セット
🎯 下腹
フォームのポイント
- 反動を使わず、下腹の力で脚（膝）を引き上げる
- 息を吐きながら、お腹を最大限に丸める
- 下ろすとき腰を反らない（腰が浮いたら可動域を狭く）
きつい場合のやり方
🔁 難しい場合
- 膝を曲げてOK。おへそに膝をつけるくらい体を丸めて引き上げる
- まずは10回でも、丁寧に「効かせる」ことを優先
❌ よくあるミス
- 脚の力だけで上げる／腰が反って腰を痛める
セット
クールダウン（トレ後）
使った筋肉（お尻・内もも・胸・肩・背中）を各20〜30秒ストレッチ。
疲労が抜けやすく、翌日の張りもやわらぎます。水分補給も忘れずに。
疲労が抜けやすく、翌日の張りもやわらぎます。水分補給も忘れずに。
食事管理（トレと同じくらい大事！）
ボディメイクは「トレーニング × 食事」で結果が決まります。
まずはタンパク質をしっかり、極端な制限はせず、水分をたっぷり。
下のサイトで、純子さんの14週間・減量プランのPFCバランスを計算してみましょう。
🍽 14週減量PFCバランス計算サイト
タップして自分の目標PFCを算出
まずはタンパク質をしっかり、極端な制限はせず、水分をたっぷり。
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純子さんの成功プロセス
🏆 目標は「大会出場」
ただ痩せるだけでなく、明確なゴールがあると体は驚くほど変わります。純子さんには、成功へのプロセスとして大会出場をおすすめします。締切があることでトレも食事もブレず、達成したときの自信は一生ものです。
下の女性たちが、私（トレーナー）が純子さんと一緒に目指したい目標イメージです。しなやかで健康的な美しさを、一緒につくっていきましょう。
Personal Training Program for 中島 純子 様
作成者：InspireDesign Nakano
※体調に異変（痛み・息切れ・めまい等）を感じたら直ちに中止してください。
作成者：InspireDesign Nakano
※体調に異変（痛み・息切れ・めまい等）を感じたら直ちに中止してください。
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