TRAINING PROGRAM島田遼平さん 専用メニュー
島田遼平様｜初日お疲れさまでした💪 まずは約2ヶ月間、このメニュー＋αでフォームを固めていきます。
0 / 32 セット
このメニューは「正しいフォームで狙った筋肉に効かせる」ことを最優先に組んでいます。
・各セットの休憩は60〜90秒（コンパウンド種目は90〜120秒でもOK。下のタイマーを使用）。
・重量は12回を丁寧に反復できるのが目安。フォームが崩れるなら軽く。
・慣れてきたら今日の重量メモに記録し、少しずつ重量を上げていきましょう（漸進性）。
・痛み・強い息切れ・めまいを感じたらすぐ中止してください。
・各セットの休憩は60〜90秒（コンパウンド種目は90〜120秒でもOK。下のタイマーを使用）。
・重量は12回を丁寧に反復できるのが目安。フォームが崩れるなら軽く。
・慣れてきたら今日の重量メモに記録し、少しずつ重量を上げていきましょう（漸進性）。
・痛み・強い息切れ・めまいを感じたらすぐ中止してください。
💪
CHEST胸
1
チェストプレス（マシン）
41kg
12回
4セット
🎯 大胸筋
KEY POINTS
- グリップは胸の下の位置にセット
- 胸を前に出す（胸郭を上げ、肩甲骨が自然と寄るフォーム）
- 肩がすくまない・上がらないようにキープ
- 押し切りで肘をロックしない／戻すとき胸の伸びを感じてゆっくり
- 押しながら吐く・戻しながら吸う
よくあるミス
❌ NG
- 肩がすくむ／肩甲骨が離れて胸に乗らない
- 反動で押す・戻しが速い
今日の重量kg
2
ペクフライ（マシン）
14kg
12回
4セット
🎯 胸の内側
KEY POINTS
- グリップは胸の下の位置にセット
- 胸を前に出す（胸郭を上げ、肩甲骨が自然と寄るフォーム）
- 肘を極力曲げず、小指側から寄せて合わせる
- 閉じきりで胸を絞り1秒キープ／開くときゆっくり伸展を感じる
よくあるミス
❌ NG
- 肘で押してしまう／肩に効いてしまう
💡 コツ
- 「手」ではなく「胸」で閉じる意識。効かないなら可動域を少し狭く
今日の重量kg
3
インクラインチェストプレス
10kgプレート
12回
4セット
🎯 上部胸筋
KEY POINTS ・ フリーウェイトエリア
- グリップは鎖骨の位置
- 胸を前に出す（胸郭を上げ、肩甲骨が自然と寄るフォーム）
- 視線は上（天井方向）
- 上部の胸を意識／押し切りで肘をロックしない・軌道を安定させる
よくあるミス
❌ NG
- フリーウェイトで軌道がブレる（左右均等に押す）
- 顎が引けて視線が下がる
今日の重量kg×2
🏋️
SHOULDER肩
4
ショルダープレス（マシン）
20kg
12回
4セット
🎯 三角筋
KEY POINTS
- 背もたれに背中をつけ、真上へ押し上げる
- 肘を伸ばしきってロックしない
- 下ろすとき耳の高さくらいまで（下げすぎ注意）
- 肩をすくめない・腰を反らない（お腹に軽く力）
よくあるミス
❌ NG
- 腰が反る／下ろしが浅い・深すぎる
今日の重量kg
🔙
BACK背中
5
ラットプルダウン
重量：初回設定
12回
4セット
🎯 背中（広背筋下部）
KEY POINTS
- 膝の手前で踏ん張れる位置に座り、パッドで下半身を固定
- 肘を腰に寄せるように引く／バーは顎の位置まで
- 引く時・戻す時（ネガティブ）ともに力を入れてゆっくり
- 背中の下部を意識して効かせる
よくあるミス
❌ NG
- 腕で引く（背中で引く）／反動を使う／戻しが速い
今日の重量kg
6
ローイング
重量：初回設定
12回
4セット
🎯 背中の中部
KEY POINTS
- 背中にストレッチをかけて、胸を張らずに構える
- 背中の中部で引く（腕主導にしない）
- お腹の位置までしっかり引き、ゆっくり戻す
よくあるミス
❌ NG
- 胸を張りすぎて背中の収縮が抜ける／引きが浅い
今日の重量kg
7
フロントプルダウン（マシン・片手ずつ）
重量：初回設定
12回 × 左右
4セット
🎯 背中の側面
KEY POINTS ・ 片手ずつ実施
- 右を引く場合：重心と体をやや左に置く
- 右足を前にして姿勢をロック、左足は後ろへ引く
- 腰の横をお尻と肩でギュッと潰すように引く
- 左右とも同じ回数・同じ意識で
ポイント
💡 コツ
- 体幹を固定し、引く側の背中の側面（広背筋）に効かせる
- 反動で体を回さない
今日の重量kg
🦵
LEGS脚
8
レッグプレス
20kg×3枚/片側（計120kg）
12回
4セット
🎯 脚全体
KEY POINTS ・ フリーウェイトエリア
- かかとで押す（つま先だけで押さない）
- 押し切りで膝をロックしない
- 下ろすときは腰がシートから浮かない深さまでゆっくり
- 足幅・つま先の向きを毎回そろえる
よくあるミス
❌ NG
- 膝をロックする／腰が浮くほど深く下ろす／勢いで戻す
今日の重量kg合計
🔥 この2ヶ月で意識すること
- まずはフォームの再現性。毎回同じ軌道・同じ効かせ方で。
- フォームが安定したら「今日の重量メモ」を記録し、少しずつ重量アップ（漸進性過負荷）。
- 各種目「効いている筋肉」を意識できているかが最重要。効かなければ重量より意識を優先。
- 「＋α」の種目やフォーム微調整は、パーソナルのときに一緒に組み込みます。
Personal Training Program for 島田 遼平 様
作成者：InspireDesign Nakano
※体調に異変（痛み・息切れ・めまい等）を感じたら直ちに中止してください。
作成者：InspireDesign Nakano
※体調に異変（痛み・息切れ・めまい等）を感じたら直ちに中止してください。
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