意識 かかとで床を押し、お尻を締めて持ち上げる。頂点で1秒キープ。

よくあるミス 腰で反って持ち上げる→腰に効く。肋骨を締め、恥骨を軽く上に。

負荷UP 片脚グルートブリッジ(各10回)。

意識 中臀筋(お尻の横上)を狙う。骨盤は動かさず脚だけ開く。

よくあるミス 骨盤が後ろに倒れる→効きが逃げる。体は真横をキープ。

負荷UP ミニバンドを膝上に巻く。

狙い 大臀筋の主役。股関節伸展のみで動くので前ももがほぼ関与しません。肩甲骨を椅子の座面に乗せて。

意識 すねは床と垂直。頂点でお尻を強く締め1〜2秒静止。

よくあるミス 膝が外に開く/腰で反る。膝は正面、動くのは股関節だけ。

置換/負荷 椅子がなければ床のグルートブリッジ20回。太ももにペットボトルを乗せて負荷追加。

狙い ハム・お尻のヒンジ動作。膝はほぼ固定し股関節から折ることで前ももを使いません。

意識 お尻を後ろへ／背中まっすぐ／かかと荷重。ハムが伸びる所まで倒し、お尻で起き上がる。

よくあるミス 膝を曲げてしゃがむ(スクワット化)→前ももに移行。膝は軽く緩める程度で固定。

置換 慣れたら片脚RDL(各8〜10回)で左右差是正。

狙い 片脚のお尻。前ランジより後ろ踏み出しの方がお尻・ハム優位で前ももに乗りにくい。

意識 上体をやや前傾し、前脚のかかとで床を押して戻る。すねは立て、膝を前に流さない。

よくあるミス 上体が直立+つま先荷重→前ももに直行。前傾&かかと荷重を死守。

置換 前ももに来るならステップアップか片脚ヒップスラストに変更。

狙い 仕上げのお尻ピンポイント。股関節伸展だけなので前もも完全ノータッチ。

意識 反動を使わず、お尻の収縮だけで脚を後ろへ。腰は反らない。

よくあるミス 腰を反って脚を上げる→腰に効く。可動域は小さくてOK。

負荷UP ミニバンドを足首に巻く。

狙い 腹斜筋を引き締めくびれを作る。脇腹を太くしないため重い側屈は避け、自重キープで。

よくあるミス お尻が落ちる→効果半減。頭〜足を一直線に。

やさしく きつい場合は膝つきサイドプランク。

狙い 腹横筋(お腹の深層)で胴体を締め、反り腰補正。くびれと姿勢改善の土台。

意識 腰を床に押し付けたまま、対角の手脚をゆっくり伸ばす。

よくあるミス 腰が浮く→腹圧が抜ける。腰と床の隙間をゼロに。