嶋田慶太選手の実績（まず事実だけ）
嶋田慶太選手は、国内トップ戦線で上位に入り続けるだけでなく、IFBB世界大会で重量別優勝＋オーバーオール（無差別）制覇が報じられた選手です。 Web Magazine VITUP! ［ヴィタップ］+1
また、2024年のJBBF「第70回 日本男子ボディビル選手権大会」でも上位（2位）として公式結果資料が公開されています。 bodybuilding-fitness.jp+1
「I left JBBF」—いま分かっていること／分からないこと
嶋田選手は、自身のYouTubeで 「I left JBBF」 という動画を公開しています。 YouTube+1
ここで大事なのは、SNSや噂を追いかけるよりも、
- 分かっていること：本人が「I left JBBF」を公開している（＝JBBFを離れる意思を示すタイトルの公開） YouTube+1
- 現時点で断定できないこと：次にどの団体で競技するか（移籍先の団体名）
※本人が明言している一次情報をこちらで確認できない限り、記事では断定しない
この線引きを守るだけで、記事の信頼性は一気に上がります。
団体が変わっても、筋肉は「原則」に反応する
ここからが本題です。
競技団体の話題は注目されますが、僕ら一般トレーニーが本当に得したいのは “伸びるやり方”を自分の生活に落とすこと。
そのためにブレない軸は3つだけです。
原則1：筋肥大は「週あたりセット数」が効きやすい
筋肥大には「どんな種目をやるか」よりも、まず その筋肉に週トータルでどれだけ“仕事”をさせたかが効いてきます。
代表的なメタ分析では、筋群あたりの週間セット数を
5レップ以下 / 5〜9レップ / 10レップ以上 の区分で見たとき、“多いほど筋肥大が大きい傾向” が示されています。 PubMed
40代向けの現実解（結論）
- いきなり完璧を狙わない
- まずは 「週10セット前後」を目標に“継続できる範囲”へ寄せる
- 足りないと感じたら、1〜2セットずつ増やす
原則2：毎回オールアウト不要。「限界に近づける」が基本
「毎回限界までやるべき？」はありがちな悩みですが、近年の整理では、筋肥大において重要なのは “限界にどれだけ近い反復か” という見方が強いです。 PubMed
40代向けの現実解（結論）
- 基本は RIR 1〜3（限界の1〜3回手前）
- 体調が良い日だけ、最後の1セットを攻める
- 重要なのは「潰れること」ではなく、翌週も同じ質で積み上げること
原則3：休憩をケチると“伸びる材料（総仕事量）”が減る
インターバル（休憩時間）を短くしすぎると、フォームが崩れたり、重量や回数が落ちて、結果的に“やったつもり”になります。
休憩時間に関するレビューでは、60秒より長い休憩が筋肥大に小さなメリットをもたらす可能性が示されています。 Frontiers+1
40代向けの現実解（結論）
- 高重量・多関節（スクワット、ベンチ、ロウ等）：2〜3分
- 中重量・単関節（カール、レイズ等）：60〜90秒
- 息が整って、フォームが安定するまで待つ
今日から使える：週3テンプレ（40代〜／最短で結果を出す）
※各種目 2〜3セット、基本 RIR1〜3、休憩は上の目安
Day A（押す＋脚）
- 脚：レッグプレス or スクワット系
- 胸：ベンチプレス系（マシン可）
- 肩：ショルダープレス or サイドレイズ
- 仕上げ：腹筋
Day B（引く＋脚裏）
- 脚裏：ルーマニアンデッド or ヒップヒンジ
- 背中：ラットプル／懸垂系
- 背中：ロウ系
- 仕上げ：腕（各1種目）
Day C（弱点補強）
- 伸ばしたい部位を優先（背中 or 脚が鉄板）
- DayA/Bの種目を“軽めで丁寧に”もう一度
よくある質問（検索流入が増える所）
Q. 週10セットって多くない？
いきなり「10セットやれ」ではなく、いまの週合計から＋2セットが現実的です。
大事なのは“最大値”より 積み上げられる最小増分です。 PubMed
Q. 毎回限界までやらないと効かないのでは？
限界は強烈ですが、疲労も大きい。
40代以降は RIR1〜3を基準にして、体調が良い日だけ攻める方が続きます。 PubMed
Q. 休憩を長くすると“追い込み感”が減る…
追い込み感より、重量・回数・フォームが落ちないことが最優先です。
結果として総仕事量が増え、筋肥大につながりやすい、という整理ができます。 Frontiers+1
まとめ：嶋田慶太選手のニュースを、自分の成長に変える
嶋田慶太選手が「I left JBBF」を公開したことは大きな話題です。 YouTube+1
ただ、僕らが本当に得をするのは「憶測」ではなく、筋肉が反応する原則を淡々と回すこと。
- 週のセット数を設計する（まずは週10前後を目安に） PubMed
- 限界に“近づける”が、毎回オールアウトは不要 PubMed
- 休憩はケチらない（>60秒が有利な可能性） Frontiers+1
この3つを守るだけで、40代以降でも伸びます。
コメント