1. ラットプルダウン（バー / MAGグリップ パラレル）

各グリップ 4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 重さ: 10〜12回が限界になる重さ（グリップで変わります）

意識する筋肉

背中の広がりをつくる筋肉（広背筋）と、脇の下の奥（大円筋）。「肘で引く」と背中に入ります。

マシンのセッティング

1. 膝パッドの高さ: 座ったとき、膝（太ももの付け根寄り）をパッドでしっかり押さえられる高さに。体が浮かないようにするためです。
2. シートには浅く座り、足裏は床に全体を着ける。
3. 立った状態でバーを握ってから座ると、重さを安全に受けられます。

姿勢・動作

1. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る。ただし腰を反りすぎない。背中はまっすぐな状態をキープ。
2. 上体は後ろに倒しすぎず、ほんの少し後ろ（5〜10度）まで。
3. 肩を下げてから引き始める（最初に肩をすくめた状態から下げるのがスタートの合図）。
4. 肘を骨盤のあたりに下ろすイメージで、バーをあごに向かって引き下げる。胸の上部に近づける。
5. 引ききったら1秒止め、2〜3秒かけてゆっくり戻す。戻したとき肩がすくんでもOK（背中が伸びる）。ただし完全に力を抜かない。

呼吸・視線

引くときに吐く、戻すときに吸う。視線は正面〜少し上。あごを上げすぎない（首が反って腰も反ります）。

グリップ（アタッチメント）の選び方

今回は「バー（順手・肩幅より広め）」と「MAGグリップ パラレル」の2つを使います。MAGグリップは種類が多いので、迷ったら下の表で確認してください。

手の向き	効きやすい部位	ポイント
パラレル （手のひらが向かい合う） ★今回使用	広背筋の下部〜中部、大円筋	肘が体の横に自然に寄るので、背中に一番効かせやすい。初心者向け。
順手（プロネイト） 手の甲が自分側	広背筋の外側（広がり）、背中上部	バーの順手と同じ系統。幅が広いほど外側に。
逆手（スピネイト） 手のひらが自分側	広背筋の下部、二の腕の前（上腕二頭筋）	腕に逃げやすいので、肘で引く意識を強めに。

幅	効きやすい部位
狭い（クローズ）	広背筋の下部。可動域が広い。
中くらい（ミディアム） ★今回のパラレルはこれ	広背筋の中部。バランスがよい。
広い（ワイド）	広背筋の外側、背中の広がり。

MAGグリップは「幅」と「手の向き」の組み合わせで名前が付いています（例: ミディアム・パラレル）。ハンドルの角度が手首に合うので、普通のバーより手首がラクです。

NG例

上体を大きく後ろに倒して引く／腰を反らせる／バーを胸より下（お腹）まで引く／肩がすくんだまま引く／腕（二の腕）だけで引く／戻すときに一気に力を抜く。

バー（順手）

MAGグリップ パラレル

2. アシストチンニング（補助付き懸垂）

4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 補助の重さ: 10〜12回が限界になる設定

意識する筋肉

背中の広がり（広背筋）、脇の下の奥（大円筋）、肩甲骨まわり。

マシンのセッティング

1. 補助の重さ（アシスト）は数字が大きいほどラクになります。「10〜12回でギリギリ」になる補助量を見つけてください。回数が足りなければ補助を増やす、13回以上できたら補助を減らす。
2. 膝パッドに両膝を乗せ、脛（すね）をパッドに沿わせて安定させる。片膝ずつ乗せると安全です。
3. グリップは肩幅より少し広め。基本は順手（手の甲が自分側）。パラレルのハンドルがあればそちらでも可。

姿勢・動作

1. 腕を伸ばした状態で、まず肩を下げて肩甲骨を下げる（ここがスタート）。
2. 胸を張ったまま、肘を腰の方へ引き下ろすイメージで体を持ち上げる。胸をバーに近づける。
3. あごがバーの高さに来たら1秒止める。
4. 2〜3秒かけて、肘が伸びる手前までゆっくり下りる。

呼吸・視線

上がるときに吐く、下りるときに吸う。視線はバーより少し上の正面。あごを突き出さない。

NG例

体を揺らして反動で上がる／肩がすくんで首が縮む／腰を反らせる／腕だけで引く／パッドから膝が浮く。

3. バックエクステンション

4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 重さ: 自重から。余裕があればプレートを胸に抱える

意識する筋肉

お尻（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）、背骨の両脇（脊柱起立筋）。お尻で上げる意識が大切です。

マシンのセッティング

1. 腰のパッドの高さ: パッドの上端が骨盤の骨（腰骨）のすぐ下、太ももの付け根にくるように。高すぎると腰が曲がらず、低すぎると腰に負担がかかります。
2. 足首のパッドにかかとをしっかり固定し、足裏は足台に全体を着ける。
3. 手は胸の前で交差（または耳の横に軽く添える）。

姿勢・動作

1. 背中をまっすぐに保ったまま、股関節から上体を倒す（背中を丸めない）。
2. 太もも裏とお尻が伸びるところまで下りる（無理に深く下りない）。
3. お尻をキュッと締めながら、頭からかかとが一直線になるところまで上げる。それ以上反らさない。
4. 上で1秒止め、ゆっくり下りる。

呼吸・視線

上げるときに吐く、下ろすときに吸う。視線は少し前の床。顔を上げて前を見ると首と腰が反ります。

NG例

一直線を超えて腰を反らせる／背中を丸めて上げる／勢いで上げる／パッドの位置が高すぎてお腹で曲がる。

1. アダクション（マシン・3つの姿勢）

各姿勢 4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 重さ: 10〜12回が限界になる重さ

意識する筋肉

内もも（内転筋）。姿勢を変えると内ももの効く場所が少し変わります。

マシンのセッティング

1. パッドの位置: 膝の内側に当たるように。すねや太ももの付け根ではなく膝のすぐ上。
2. 開きの幅: 内ももが伸びるが痛くない幅からスタート。慣れたら少しずつ広げる。
3. 足は足台にしっかり置き、ハンドルを軽く持つ。

姿勢・動作（3つの姿勢を順番に）

1. ①背もたれにしっかり倒れる: 背中全体を背もたれに預け、骨盤を後ろに倒す。内もも全体に効きます。
2. ②背筋を伸ばして座る: 背もたれから背中を少し離し、骨盤を立てて座る。内ももの付け根寄りに効きます。
3. ③前傾になる: 背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒す（丸めない）。内ももの奥と、お尻の内側に効きます。
4. どの姿勢でも、膝で押すのではなく太ももの付け根から閉じる。閉じたところで1秒止める。
5. 戻すときはゆっくり。重りがぶつかる手前で止める。

呼吸・視線

閉じるときに吐く、開くときに吸う。視線は正面（③は少し前の床）。

NG例

勢いで閉じる／戻すときに一気に開く（内ももを痛めやすい）／ハンドルを強く引いて腕で頑張る／③で背中が丸まる。

①背もたれに倒れる

②背筋を伸ばす

③前傾

2. マシンレッグプレス（2つの足幅）

各足幅 4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 重さ: 10〜12回が限界になる重さ

意識する筋肉

基本の足幅: お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）。広い足幅: 内もも（内転筋）とお尻。

マシンのセッティング

1. 足を置く位置: ボード（足台）の真ん中に横線を引いた位置に、かかとがくるように置く。
2. 基本の足幅: 肩幅程度。つま先はまっすぐ上に向ける。
3. 広い足幅: 肩幅より広く開き、つま先を少し外に向ける（膝とつま先の向きを揃える）。
4. シート（背もたれ）の角度: 腰がシートから浮かず、膝を曲げたときに太ももがお腹に当たらない角度に。
5. お尻と腰をシートにしっかり付けたまま。ハンドルを軽く握る。

姿勢・動作

1. 足裏全体で押すが、特にかかとで押す意識。つま先側で押すと太ももの前に逃げます。
2. ゆっくり膝を曲げ、膝が90度くらい（太ももがお腹に近づく手前）まで下ろす。お尻がシートから浮いたらそこが限界、それ以上は下ろさない。
3. かかとで押し返し、膝を伸ばしきる手前で止める。上でお尻をキュッと締める。
4. 膝は常につま先と同じ方向。内側に入らないように。

呼吸・視線

押すときに吐く、下ろすときに吸う。視線は自分の膝〜足元を見るのではなく正面（頭はパッドに付けたまま）。

NG例

膝を伸ばしきってロックする（膝を痛める）／お尻が浮くまで深く下ろす／膝が内側に入る／かかとが浮く／途中で息を止める。

基本の足幅（お尻・太もも裏）

広い足幅（内もも）

3. レッグプレス（プレートで重さを足すタイプ）

4セット × 12回 / 休憩60〜90秒 / 重さ: 10〜12回が限界になる重さ（プレートは左右同じ枚数）

意識する筋肉

お尻（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）、太もも前（大腿四頭筋）。

マシンのセッティング

1. 足の位置はマシンレッグプレスと同じ: ボードの真ん中の横線にかかと、足幅は肩幅程度、つま先はまっすぐ上。
2. プレートは左右に同じ枚数を付け、留め具（カラー）があれば必ず付ける。
3. お尻・腰・背中をシートに付け、ハンドルを握る。
4. 足で押し上げてから安全ストッパーを外す（外し方は初回にお伝えした通り）。終わったら必ずストッパーを戻してからプレートを外す。

姿勢・動作

1. かかとで押す意識で、ゆっくり膝を曲げて下ろす。お尻が浮く手前で止める。
2. かかとで押し返し、膝を伸ばしきる手前で止める。
3. 膝はつま先の方向。内側に入らない。

呼吸・視線

押すときに吐く、下ろすときに吸う。視線は正面、頭はパッドに付けたまま。お腹に軽く力を入れ、息は止めない。

NG例

膝をロックする／お尻が浮くほど深く下ろす／膝が内側に入る／ストッパーを戻さずに降りる／片側だけプレートを外す。

4. グルートブリッジ（床で行うヒップリフト）

4セット × 12回 / 休憩60秒 / 重さ: 自重から。余裕があればお腹の上にダンベルやプレートを乗せる

意識する筋肉

お尻（大臀筋）。太もも裏も少し。ヒップアップの基本種目です。

セッティング

1. マットに仰向けになり、膝を立てる。足幅は腰幅、つま先はまっすぐ前。
2. かかとの位置: 膝を立てた状態で指先がかかとに触れるくらいの距離。遠すぎると太もも裏、近すぎると太もも前に効きます。
3. 手は体の横に置き、手のひらを床に。

姿勢・動作

1. あごを軽く引き、腰と床の隙間を減らす（骨盤を少し後ろに傾ける）。
2. かかとで床を押し、お尻を締めながら持ち上げる。膝から肩が一直線になる高さまで。
3. 上でお尻をギュッと締めて1〜2秒止める。腰で持ち上げない（お尻に力が入っていれば腰は反りません）。
4. ゆっくり下ろし、お尻が床に触れる手前で止めて次の回へ。

呼吸・視線

上げるときに吐く、下ろすときに吸う。視線は天井（あごを引いたまま）。顔を横に向けたり首をひねらない。

NG例

腰を反らせて高く上げすぎる／膝が開く・閉じる／つま先で押す／首に力が入る／上で止めずに反動で動く。